Food Check: Haferflocken

Haferflocken sind unglaublich nahrhaft und gehören zu den gesündesten Getreidesorten der Erde. Sie sind ein Vollkornprodukt und frei von Gluten. Aufgrund ihrer Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien eine wertvolle Ergänzung der Ernährung in den Wechseljahren. Hauptsächlich dienen sie als Frühstückszutat, können aber auch in herzhaften Gerichten verwendet werden.

Welche Nährstoffe und Eigenschaften haben Haferflocken?

Haferflocken sind reich an wertvollen Nährstoffen wie Antioxidantien, Proteinen, Vitaminen (B1, B5) und Mineralstoffen (Mangan, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Kupfer, Folat). In geringeren Mengen enthalten sie Vitamin B3 und B6, Kalzium und Kalium. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung, helfen den Blutzuckerspiegel zu regulieren und geben ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Letzteres kann dazu beitragen, Gewicht zu verlieren.

Wie helfen Haferflocken in den Wechseljahren?

Haferflocken haben eine ganze Reihe positiver Wirkungen in den Wechseljahren. Schauen wir uns das mal nach Nährstoffgruppen an:

Proteine

Proteine sind essenzielle Makronährstoffe, die eine entscheidende Rolle für den Körper spielen. Während der Wechseljahre können Proteine dabei helfen, den Muskelabbau zu verhindern oder zu verringern. Mit zunehmendem Alter und hormonellen Veränderungen können Frauen Muskelmasse verlieren, was den Grundumsatz senken und die Gewichtszunahme begünstigen kann. Durch den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Haferflocken können Frauen ihre Muskulatur erhalten und ihre Körperzusammensetzung besser bewahren.

Vitamine

Haferflocken enthalten verschiedene Vitamine, die in den Wechseljahren von Bedeutung sein können. Hier sind einige der wichtigsten Vitamine in Haferflocken und ihre Auswirkungen:

• Vitamin B1 (Thiamin): Thiamin ist wichtig für den Energiestoffwechsel und kann dazu beitragen, die Energielosigkeit zu reduzieren, die manche Frauen während der Wechseljahre empfinden können.
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Pantothensäure unterstützt den Hormonstoffwechsel und kann somit helfen, hormonelle Schwankungen während der Wechseljahre zu regulieren.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Vitamin B6 ist wichtig für die Produktion von Neurotransmittern, die die Stimmung regulieren. Es kann dazu beitragen, Stimmungsschwankungen und emotionale Unausgeglichenheit während der Wechseljahre zu mildern.
• Folsäure (Vitamin B9): Folsäure spielt eine Rolle bei der Zellbildung und kann zur Gesundheit von Herz und Blutgefäßen beitragen, was während der Wechseljahre wichtig ist.

Mineralstoffe

Haferflocken sind reich an verschiedenen Mineralstoffen, die in den Wechseljahren eine wichtige Rolle spielen:

• Eisen: Eisenmangel kann zu Müdigkeit und Energielosigkeit führen. Haferflocken enthalten Eisen, das die Energieversorgung des Körpers unterstützt.
• Magnesium: Magnesium kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe und Schlafstörungen zu reduzieren, die während der Wechseljahre auftreten können.
• Phosphor: Phosphor ist wichtig für die Knochengesundheit und kann zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen, einem Zustand, der in den Wechseljahren häufiger auftreten kann.
• Zink: Zink unterstützt das Immunsystem und fördert die Wundheilung, was gerade in den Wechseljahren wichtig sein kann, wenn das Immunsystem möglicherweise geschwächt ist.

Antioxidantien

Haferflocken enthalten Antioxidantien wie Avenanthramid, das fast ausschließlich in Hafer vorkommt. Es wirkt antientzündlich und kann gegen Juckreiz helfen. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Avenanthramid den Blutdruck senken kann.

Antioxidantien tragen dazu bei, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die im Körper oxidativen Stress verursachen können und mit der Entstehung von chronischen Krankheiten und Alterungsprozessen in Verbindung gebracht werden. Außerdem unterstützen sie das Immunsystem.

Ballaststoffe

Haferflocken können in den Wechseljahren eine positive Rolle spielen, da sie reich an Ballaststoffen sind. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht verdauen kann. Sie bleiben im Darm und fördern die Verdauung, indem sie Wasser aufnehmen und den Stuhlgang erleichtern. Dies kann besonders hilfreich sein, da Frauen während der Wechseljahre möglicherweise anfälliger für Verdauungsprobleme wie Verstopfung sind. Außerdem dienen Ballaststoffe den guten Darmbakterien als Nahrung.

Darüber hinaus haben Ballaststoffe –insbesondere der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan – den Vorteil, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Während der Wechseljahre können Hormonschwankungen zu Schwankungen im Blutzuckerspiegel führen, was wiederum zu Energielosigkeit und Stimmungsschwankungen beitragen kann. Durch den Verzehr von Haferflocken können diese Schwankungen abgemildert werden, da die Ballaststoffe dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und länger auf einem stabilen Niveau bleibt. Das Beta-Glucan kann auch die Insulinsensitivität verbessern.

Das Beta-Glucan in Haferflocken kann auch dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren, da es den Cholesterinspiegel senken kann. Dies ist besonders wichtig, da Frauen nach den Wechseljahren häufig ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Haferflocken machen lange satt. Das Beta-Glucan kann das Sättigungsgefühl noch verstärken. Das kann dazu führen, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt und dadurch möglicherweise an Gewicht verliert. 😊

Einkauf und Lagerung von Haferflocken

Beim Einkauf von Haferflocken sollte man auf die Angaben zur Qualität und Herkunft achten. Bio-Haferflocken sind eine gute Wahl, da sie in der Regel frei von Pestizidrückständen sind und umweltschonender produziert werden. Achte beim Einkauf darauf, dass keine Zuckerzusätze verwendet wurden.

Haferflocken sollten in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort gelagert werden, um ihre Frische und Nährstoffe zu erhalten.

Tipps für die Zubereitung von Haferflocken 

Haferflocken können auf verschiedene Arten zubereitet werden. Du kannst sie mit heißem Wasser übergießen, um ein einfaches und schnelles Frühstück zu erhalten, oder sie über Nacht in Milch oder Joghurt einweichen, um am Morgen ein leckeres Müsli zu genießen. Sie eignen sich auch hervorragend für Smoothies, Pfannkuchen und Backwaren. Experimentiere mit verschiedenen Früchten, Nüssen und Gewürzen, um den Geschmack zu variieren.

Rezepte

Ein herzhaftes und vielseitiges Rezept mit Haferflocken sind diese Haferflocken-Gemüse-Bratlinge. Sie lassen sich mit verschiedenen Gemüsesorten zubereiten und passen gut zu Salat oder als Beilage zu anderen Gerichten.

Morgens wenig Zeit zum Frühstück? Diese Overnight Oats mit Joghurt und Früchten lassen sich prima abends vorbereiten und sind morgens schnell verzehrfertig.

Fazit

Haferflocken sind eine wahre Bereicherung für die Ernährung. Mit ihren wertvollen Nährstoffen und der positiven Wirkung auf den Körper, besonders während der Wechseljahre, sollten sie einen festen Platz in unserer Küche haben. Beim Einkauf lohnt es sich, auf Bio-Produkte zu setzen, um von einer höheren Qualität und einem geringeren Gehalt an Pestizidrückständen zu profitieren. Die Zubereitungsmöglichkeiten sind vielfältig, und mit einem leckeren Rezept wie den Haferflocken-Gemüse-Patties kannst du Haferflocken gut in deinen Alltag integrieren. Guten Appetit!