Gelenkschmerzen betrifft viele Menschen im gehobeneren Alter. Jedoch auch Frauen während und nach den Wechseljahren haben darunter zu leiden. Die Gründe dafür sind vielfältig. Eine entzündungshemmende Ernährung bei Gelenkschmerzen und ein angepasster Lebensstil kann Gelenkbeschwerden lindern.

Wechseljahrsbedingte Gelenkentzündungen machen sich häufig morgens am stärksten bemerkbar: Steifheit nach der Nachtruhe, geschwollene Gelenke, Brennen oder stechender Schmerz in Rücken, Nacken, Knien oder Händen bessern sich erst, mit den ersten täglichen Aktivitäten, wenn die Gelenke etwas bewegt worden sind.

Ursachen von Gelenkschmerzen in den Wechseljahren

Östrogen schützt Gelenke und hilft, Entzündungen zu reduzieren. Der zunehmende Östrogenmangel hingegen, der während der Wechseljahre entsteht, begünstigt einige negative Veränderungen im Körper, wie Osteoporose, Arthrose und verschlechterter Wasserhaushalt.

Osteoporose: Osteoporose ist eine Knochenerkrankung, bei der die Knochen an Dichte verlieren und brüchiger werden. Dies kann zu Gelenkschmerzen führen, da die Knochen weniger Stützfunktion bieten.

Arthrose ist eine degenerative Gelenkerkrankung, bei der der Knorpel, der die Gelenke umgibt, mit der Zeit abgebaut wird. Dies führt zu Schmerzen, Steifheit und eingeschränkter Beweglichkeit in den betroffenen Gelenken, häufig in Bereichen wie Hüfte, Knie und Händen.

Gewichtszunahme: Die häufig auftretende Gewichtszunahme während der Wechseljahre belastet die Gelenke, vor allem Rücken, Knie und Füße. Viszerales Bauchfett befeuert Entzündungsreaktionen zusätzlich.

Dehydrierung: Gelenke reagieren empfindlich auf Wassermangel (Dehydrierung) im Körper, indem sie weniger Gelenkflüssigkeit produzieren, die normalerweise als Schmiermittel und Stoßdämpfer fungiert. Dies kann zu erhöhter Reibung und Abnutzung im Gelenk führen, was Schmerzen, Steifheit und Entzündungen verursachen kann. Östrogen reguliert den Wasserhaushalt des Körpers. Wenn das Östogen schwindet, so verringert sich auch die Fähigkeit des Körpers, Flüssigkeit im Körper zu halten. 

Gicht: Die Dehydrierung kann außerdem dazu führen, dass sich die Harnsäure konzentriert, die Entzündungen in den Gelenken auslösen kann. Gicht ist eine schmerzhafte Form von Arthritis, die durch die Ablagerung von Harnsäurekristallen in den Gelenken verursacht wird. Dies führt zu akuten Entzündungen und Schmerzen, oft im Großzehengelenk.

Weitere häufige Ursachen von Gelenkschmerzen

Arthritis ist eine entzündliche Erkrankung der Gelenke, die verschiedene Formen annehmen kann, wie rheumatoide Arthritis oder Psoriasis-Arthritis. Bei rheumatoider Arthritis ist das Immunsystem fehlgeleitet und greift die Gelenke an, was zu Entzündungen, Schwellungen, Schmerzen und oft auch zu Schäden an den Gelenken führt. Psoriasis-Arthritis ist eine Gelenkentzündung, die als Folge einer Schuppenflechte auftreten kann. 

Bursitis: Bursitis tritt auf, wenn die Schleimbeutel, die sich um die Gelenke befinden, entzündet sind. Dies kann zu Schmerzen und Schwellungen in den betroffenen Bereichen führen.

Verletzungen: Verletzungen wie Verstauchungen, Zerrungen oder Frakturen können zu Gelenkschmerzen führen, da sie die umliegenden Strukturen und Gewebe belasten.

Infektionen: Infektionen, die in die Gelenke gelangen, können zu entzündlichen Reaktionen und Gelenkschmerzen führen. Dies wird als septische Arthritis bezeichnet.

Häufig betroffene Gelenke

Bestimmte Gelenke sind anfälliger für Schmerzen als andere. Die am häufigsten betroffenen Gelenke sind:

1. Kniegelenke: Das Kniegelenk ist eines der größten und am meisten beanspruchten Gelenke im Körper. Es ist anfällig für Verletzungen und Arthrose.
2. Hüftgelenke: Die Hüftgelenke sind ebenfalls stark beanspruchte Gelenke, die durch Arthritis oder Bursitis schmerzen können.
3. Hand- und Fingergelenke: Die Gelenke der Hände und Finger sind empfindlich und können durch Arthritis oder Überlastung schmerzen.
4. Schultergelenke: Die Schultergelenke können durch Verletzungen oder Bursitis Schmerzen verursachen.
5. Nacken
6. Kiefergelenke
7. Ellenbogengelenke: Das Ellenbogengelenk kann durch Überlastung oder entzündliche Erkrankungen schmerzen.

Gelenkschmerzen können auch durch andere Erkrankungen oder Faktoren verursacht werden, die nicht spezifisch mit den Wechseljahren zusammenhängen. Wenn Gelenkschmerzen länger anhalten oder mit anderen Symptomen einhergehen, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um die genaue Ursache zu klären und eine angemessene Behandlung zu erhalten.

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Ernährung bei Gelenkschmerzen: Welche ist geeignet?

Eine gelenkfreundliche Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Bewältigung von Gelenkschmerzen und der Förderung der Gelenkgesundheit. Indem sie auf nährstoffreiche Lebensmittel und entzündungshemmende Nährstoffe setzt und entzündungsfördernde Nahrungsmittel begrenzt, kann sie dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und die Mobilität zu erhalten. 

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Inhaltsstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Vitaminen ist, unterstützt die Reduzierung von Entzündungen in den Gelenken. Gleichzeitig sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da Dehydrierung, wie beschrieben, die Gelenkgesundheit beeinträchtigen kann. 

Entzündungshemmende Lebensmittel

1. Fisch: Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und Gelenkschmerzen reduzieren können.
2. Frisches Obst und Gemüse: Bunte Obst- und Gemüsesorten sind reich an Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen und den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen.
3. Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und haben entzündungshemmende Eigenschaften.
4. Ingwer und Kurkuma: Diese Gewürze enthalten natürliche entzündungshemmende Verbindungen und können in verschiedenen Gerichten oder als Tee verwendet werden. Die Aufnahme der Curcumins in den Körper (Bioverfügbarkeit) wird durch Piperin aus schwarzem Pfeffer erhöht. Studien haben eine Erhöhung von 2000 % (!) gezeigt. Deshalb Kurkuma immer mit Pfeffer kombinieren.
5. Zimt: Zimt hat viele Antioxidantien und wirkt entzündungshemmend.
6. Olivenöl: Extra natives Olivenöl enthält Polyphenole, die Entzündungen reduzieren können.
7. Grüner Tee: Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und hat entzündungshemmende Eigenschaften.
8. Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Haferflocken und Vollkornbrot enthalten Ballaststoffe und Antioxidantien, die zur Entzündungsbekämpfung beitragen können.
9. Ausreichende Proteinzufuhr: hilft, Muskelmasse zu erhalten, die wiederum die Knochen stützt und so Gelenkschmerzen verringern kann.
10. Ausreichend Wasser trinken: Du solltest auch darauf achten, ausreichend Wasser oder Kräutertees zu trinken. Das sorgt für eine gute Gelenkgesundheit, indem es die Gelenkte „schmiert“. Denn der Gelenkknorpel besteht zu einem hohen Prozentsatz aus Wasser. Die Flüssigkeit hilft dem Körper außerdem, Abfallprodukte auszuschwemmen.

Entzündungsfördernde Lebensmittel

Folgende Lebensmittel und Nährstoffe können Entzündungsreaktionen im Körper begünstigen und sollten daher bei Gelenkentzündungen reduziert oder vermieden werden, um die Gelenkgesundheit zu unterstützen.

1. Transfette: Diese künstlich hergestellten Fette, die oft in verarbeiteten Lebensmitteln und frittierten Speisen vorkommen, sind für entzündungsfördernde Wirkung bekannt. Sie können das schlechte Cholesterin (LDL) erhöhen und das gute Cholesterin (HDL) absenken, was zu Entzündungen führen kann.
2. Gesättigte Fette: Gesättigte Fettsäuren, die in Fleisch, Butter und Vollmilchprodukten vorkommen, können das Risiko von Entzündungen und Gelenkbeschwerden erhöhen.
3. Zucker: Raffinierter Zucker und süße Lebensmittel können zu einem Anstieg von Entzündungsmarkern im Körper führen und Gelenkprobleme verschlimmern. Nahrungsmittel, die zu schnelle Blutzuckerschwankungen verursachen, können Entzündungen anregen. Hierzu gehören zuckerhaltige Snacks und Softdrinks.
4. Verarbeitetes Fleisch: Wurstwaren, Hot Dogs und andere verarbeitete Fleischprodukte können entzündungsfördernde Verbindungen enthalten, die die Gelenkgesundheit beeinträchtigen können.
5. Weißmehlprodukte: Weißbrot, Gebäck und andere Produkte aus raffiniertem Mehl haben einen hohen glykämischen Index und können Entzündungen im Körper fördern.
6. Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum kann Entzündungen im Körper verstärken und die Gelenkgesundheit negativ beeinflussen.
7. Zu viel rotes Fleisch: Ein übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch kann entzündliche Verbindungen im Körper erhöhen und Gelenkschmerzen verschlimmern. Besonders Schweinefleisch ist wegen der enthaltenen, entzündungsfördernden Arachidonsäure nicht empfehlenswert.
8. Hoher Salzkonsum: Eine salzreiche Ernährung kann Entzündungen fördern und das Risiko von Gelenkentzündungen erhöhen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine maximale Aufnahme von 5 g pro Tag.
9. Omega-6-Fettsäuren (aus pflanzlichen Ölen wie Sojaöl, Sonnenblumenöl): Ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen fördern. Ein übermäßiger Konsum von Omega-6-Fettsäuren kann dieses Ungleichgewicht verstärken. Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollte 5:1 nicht übersteigen. Die heutige Nahrung enthält jedoch bis zu 20 Mal soviel Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren.

Lebensmittelallergien und Unverträglichkeiten: Manche Menschen können auf bestimmte Lebensmittel allergisch oder intolerant reagieren, was zu Entzündungen und Gelenkschmerzen führen kann. Es ist wichtig, auf mögliche allergische Reaktionen zu achten und gegebenenfalls eine entsprechende Ernährunsweise anzupassen.

Schauen wir noch über den Tellerrand hinaus auf zusätzliche Maßnahmen gegen Gelenkschmerzen.

Welche zusätzlichen Maßnahmen helfen bei Gelenkschmerzen?

Bewegung und Kräftigung: Neben der Ernährung spielt auch regelmäßige Bewegung eine entscheidende Rolle bei der Linderung von Gelenkschmerzen. Bewegung fördert die Durchblutung und stärkt die Muskulatur, was die Gelenke entlasten kann. Krafttraining stärkt die stützenden Muskeln rund um die Gelenke, die dadurch stabilisiert werden. Vermeide zu langes Sitzen und lockere die Muskulatur regelmäßig zwischendurch auf und dehne sie vorsichtig. Das durchblutet und „schmiert“ die Gelenke und vermindert Steifheit und Schmerzen.

Gewichtskontrolle: Eine gesunde Gewichtskontrolle kann den Druck auf die Gelenke reduzieren, insbesondere bei übergewichtigen Personen. 

Nahrungsergänzungsmittel: In einigen Fällen kann es sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um den Bedarf an entzündungshemmenden Nährstoffen zu decken. Beispielsweise können Omega-3-Fischölkapseln oder Kurkuma-Extrakte als Ergänzung zur Ernährung eingenommen werden. Es ist jedoch ratsam, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ärztlichen Rat einzuholen, um die richtige Dosierung und Eignung für deine spezifische Situation zu ermitteln.

Stressmanagement: Das Stresshormon Cortisol kann sich negativ auf Entzündungsprozesse im Körper auswirken und Gelenkschmerzen verstärken. Integriere am besten stressreduzierende Techniken wie Atemübungen, Yoga, Meditation oder Entspannungsübungen in deinen Alltag.

Das Rauchen aufgeben: Rauchen kann nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Krebs erhöhen, sondern auch Knochenschwund begünstigen. Rauchen kann ebenso dazu führen, dass Knochenverletzungen weniger gut ausheilen und somit Gelenkprobleme begünstigen.

Linderung durch Kälte oder Wärme herbeiführen: Hierbei solltest du selber für dich austesten, was bei dir besser hilft. Oft hilft bei Rötung oder Schwellung ein Kühlpad und zur Lockerung der Muskeln Wärme in Form von Wärmepads oder einer warmen Dusche. Bei der Auflage von Pads ist es ratsam, ein dünnes Handtuch zum Schutz der Haut aufzulegen. Die Behandlung sollte 20 Minuten nicht überschreiten.

Selbstmassage mit Pfefferminzöl: Bei kleineren Gelenken, wie den Fingergelenken, kann eine Selbstmassage mit kühlendem Pfefferminzöl Linderung verschaffen. 

Ärztlicher Rat

Lass dich medizinisch beraten, wenn sich die Gelenkschmerzen verschlimmern bzw. nicht verbessern lassen. Es könnten andere Krankheiten im Verborgenen schlummern. Bei Auftreten von rheumatischen Erkrankungen sollte eine Erstbehandlung so schnell wie möglich eingeleitet werden.

Fazit

Eine ausgewogene und entzündungshemmende Ernährung kann uns Frauen in den Wechseljahren dabei unterstützen, Gelenkschmerzen zu lindern und ihre Beweglichkeit zu erhalten. Durch den Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Fisch, frischem Obst und Gemüse, Nüssen, Samen und Gewürzen sowie die Reduzierung entzündungsfördernder Nahrungsmittel wie verarbeiteter Lebensmittel und gesättigter Fette kannst du deine Gelenkgesundheit positiv beeinflussen. Denke daran, dass eine gesunde Ernährung nur ein Teil eines ganzheitlichen Ansatzes ist, um Gelenkschmerzen zu bewältigen. Konsultiere bei anhaltenden Beschwerden immer einen Arzt oder eine Ärztin, um rechtzeitig eine individuelle Behandlungsstrategie zu entwickeln.

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