Insulinresistenz bedeutet, dass die Wirkung des Insulins auf die Körperzellen stark vermindert ist, so dass der Blutzuckers (Glukose) nicht mehr so gut verwertet werden kann. Was aber heißt das genau?
Die Aufgabe des Insulins
Das Hormon Insulin ist wichtig für den Stoffwechsel. Es wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und sorgt dafür, dass Zucker aus dem Blut in die Körperzellen aufgenommen wird und diese mit Energie versorgt. Überschüssiger Zucker wird in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Sind diese Speicher voll, lagert der Körper den restlichen Zucker als Fett ein.
Das funktioniert so lange gut, solange der Körper insulinsensitiv ist.
Insulinsensitivität
Insulinsensitivität bedeutet, dass die Zellen und Leber, Muskeln und Fettgewebe empfindlich auf Insulin reagieren. In dem Fall reichen kleine Mengen des Hormons aus, um den Blutzucker in die Zellen einzuschleusen und den Zuckerstoffwechsel in Gang zu halten. Nimmt die Insulinsensitivität ab, bleibt der Blutzuckerspiegel länger hoch. Die Bauchspeicheldrüse muss mehr Insulin produzieren, damit die Körperzellen den Zucker aufnehmen können.
Das Gegenteil der Insulinsensitivität: Insulinresistenz
Liegt eine Insulinresistenz vor, reagiert der Körper weniger empfindlich auf das Insulin. Das Hormon kann seine Aufgaben nicht mehr richtig erfüllen. Die Zellen in Muskeln, Leber und Körperfett reagieren nicht mehr auf die Signale des Insulins, Zucker aus dem Blut zu holen, so dass der Zucker im Blut verbleibt. Die Bauchspeicheldrüse muss immer mehr Insulin produzieren. Langfristig erschöpfen die produzierenden Zellen und ein Diabetes Typ 2 entwickelt sich. Deshalb wird Insulinresistenz auch als Vorstufe des Diabetes angesehen, die zu einer sogenannten Prädiabetes führen kann.
Wie kommt es zu einer Insulinresistenz?
Wie die Insulinresistenz genau entsteht, muss noch erforscht werden. Bisher haben die Wissenschaftler einige Gene identifiziert, die die Entstehung mehr oder weniger beeinflussen können. Zudem haben sie Risikofaktoren entdeckt, die Ursachen für eine Insulinresistenz sein können. Dazu zählen:
- Das Alter Ab 45 aufwärts
- Diabetes bei einem Elternteil oder Geschwistern
- überschüssiges Fett, vor allem am Bauch
- ein hoher Body Mass Index (BMI)
- schlechte Ernährungsgewohnheiten
- Bewegungsmangel
- ein niedriger Spiegel an HDL-Cholesterin (dem „guten“)
- hoher Blutdruck
- ein hoher Nüchternblutzucker
- Herzkrankheiten
Welche Rolle spielen die Wechseljahre?
Durch den Östrogenmangel sind Frauen in den Wechseljahren anfällig für Insulinresistenz. Vor den Wechseljahren hilft das Östrogen, das Insulin zu optimieren, so dass das Insulin wirkungsvoller genutzt wird. Dieser Vorteil fällt während und nach den Wechseljahren weg.
Der hormonelle Wechsel führt zu einer Umverteilung des Körperfetts. Von den Fettpolstern an den Oberschenkeln oder dem Gesäß „wandert“ das Fett in die Bauchregion und bildet unter anderem viszerales Fett, welches die Organe umschließt. Neben entzündungsfördernden Botenstoffen bildet das viszerale Fett auch ein Protein, das mit Insulinresistenz zusammenhängt.
Eine Studie hat den Zusammenhang zwischen schlechter Schlafqualität und einer Insulinresistenz bei Frauen in der Postmenopause gezeigt. Probandinnen mit schlechtem Schlaf wiesen eine stärkere Insulinresistenz auf als die, die besser schliefen. Allerdings bleibt noch zu untersuchen, ob eine verbesserte Schlafqualität den Grad der Insulinresistenz verringern kann.
Wie kannst du eine Insulinresistenz vermeiden bzw. mit ihr umgehen?
Wichtig ist es, das Gewicht und das viszerale Bauchfett zu reduzieren. Dabei nicht zu wenige Kalorien aufnehmen, denn das führt auf Dauer zu einer Senkung der Stoffwechselrate, was das Gewichthalten dann schwierig macht und außerdem das Risiko für Osteoporose erhöht.
Die Ernährung sollte nährstoffreich, zuckerarm und ausgewogen sein. Neben viel Gemüse und zuckerarmem Obst gehören komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) auf den Teller. Einfache Kohlenhydrate, wie Weißmehl, Nudeln oder Weizenbrot, sollten gemieden werden. Ab und zu kann es eine kleine Portion mageres Fleisch geben. Empfehlenswert sind gesunde Fette, die in Lachs, Leinsamen, Avocados oder Eiern zu finden sind.
Zimt verlangsamt den Abbau von Kohlenhydraten, sodass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Außerdem erhöht es die Insulinsensitivität. Allerdings gilt hier nicht: „Viel hilft viel“, denn Zimt beinhaltet den Aromastoff Cumarin, der in größeren Mengen schädlich ist. Wähle am besten Ceylon-Zimt, denn dieser hat den geringsten Anteil an Cumarin.
Wenn du ausreichend Wasser trinkst (35 ml pro kg Körpergewicht und Tag), dann hilfst du deinen Nieren, den Blutzucker über den Urin auszuscheiden.
Regelmäßige Bewegung lässt deine Muskeln Glukose verbrennen und damit den Blutzuckerspiegel senken.
Versuche auch, Stress zu vermeiden bzw. abzubauen. Denn Stress lässt den Körper das Stresshormon Cortisol und Glukagon ausschütten, die beide eine Insulinresistenz verstärken.
Effektive Atemübungen zum Stressabbau findest du hier.
Quellen
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22206-insulin-resistance Zugriff: 05.10.2022
- https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/diabetes/wie-kann-ich-diabetes-vorbeugen-2013500 Zugriff: 05.10.2022
- https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/met.2018.0013 Zugriff: 05.10.2022
- https://www.genesisperformancechiro.com/blog/2020/10/19/effects-of-menopause-on-blood-sugar Zugriff 05.10.2022
- https://diabetesjournals.org/diabetes/article/68/2/291/39847/Estrogen-Improves-Insulin-Sensitivity-and Zugriff 05.10.2022
- https://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html#:~:text=Carrying%20a%20high%20amount%20of,to%20increase%20resistance%20to%20insulin Zugriff 05.10.2022
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