Xylit ist eine Zuckeralternative, die in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist. Es ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der aus Holzspänen und Maiskolben hergestellt wird und eine süße Geschmacksnote hat. Im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker hat Xylit weniger Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nur minimal, was es zu einer gefragten Alternative für Menschen mit Diabetes oder für diejenigen macht, die ihre Kalorienaufnahme kontrollieren möchten. Xylit hat jedoch auch einige potenzielle Nachteile, die bei der Verwendung berücksichtigt werden sollten.
Was ist Xylit?
Xylit, Xylitol oder auch Birkenzucker ist ein Zuckerersatzstoff, der aus Pflanzenfasern gewonnen wird. Ursprünglich wurde er aus Birkenrinde hergestellt und trägt deshalb den Namen Birkenzucker. Heutzutage wird Xylit überwiegend aus Mais, Zuckerrohrfasern, Früchten, Gemüse oder anderen Rohstoffen gewonnen. Es sieht aus wie Kristallzucker und schmeckt süß, hat aber weniger Kalorien als Zucker und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht so stark wie Zucker.
Xylit ist ein Zuckeralkohol, der aus der chemischen Gruppe der Polyole stammt und nicht aus der Gruppe der Zucker. Daher enthält Xylit keine der typischen Zuckerarten, die wir in unserem täglichen Leben finden, wie z. B. Glukose, Fruktose oder Saccharose. Im Zuckerstoffwechsel in unserem Körper ist Xylit ein Zwischenprodukt und findet sich vor allem in der Leber.
Xylit gilt als sicheres Lebensmittel und wird von verschiedenen nationalen und internationalen Lebensmittelbehörden als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen. Es wird seit Jahrzehnten in Europa, den USA und anderen Teilen der Welt als Zuckerersatz in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken verwendet, wie z. B. (in Europa als E967 deklariert) in zuckerfreien Kaugummis.
Die Verwendung von Xylit als Süßstoff wurde umfassend untersucht. Dabei wurden keine bedeutsamen Sicherheitsbedenken hinsichtlich seines Verzehrs festgestellt. Es hat sich gezeigt, dass Xylit im Allgemeinen gut verträglich ist und nur selten Nebenwirkungen verursacht, wenn es in moderaten Mengen konsumiert wird.
Vorteile von Xylit
- Glykämischer Index: Xylit hat einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker und beeinflusst dehalb den Blutzuckerspiegel nicht so stark wie Zucker.
- Weniger Kalorien: Xylit hat 40% weniger Kalorien als Zucker und kann daher in kalorienreduzierten Diäten verwendet werden.
- Zahngesundheit: Xylit kann dazu beitragen, die Entstehung von Plaque und das Wachstum von Karies verursachenden Bakterien im Mund zu reduzieren und somit die Zahngesundheit zu fördern.
- Zuckerersatz bei Diabetes: Xylit wird unabhängig von Insulin verdaut und hat keine bekannten negativen Auswirkungen auf den Insulinspiegel. Daher ist es ein geeigneter Zuckerersatz für Menschen mit Diabetes.
- Kein Nachgeschmack: Xylit hat einen angenehmen süßen Geschmack, der dem von Zucker ähnelt, ohne den bitteren Nachgeschmack, den manche andere Zuckerersatzstoffe haben.
Vorteile von Xylit, die noch am Menschen bestätigt werden müssen
Zahlreiche Studien zu Xylit fanden in Tierversuchen bzw. im Labor statt. Einige Ergebnisse klingen vielversprechend, müssen aber noch in klinischen Studien am Menschen bestätigt werden. Dazu gehören:
- Knochengesundheit: Zumindest bei Ratten hat eine Studie gezeigt, dass Xylit die Knochendichte, das Knochenvolumen und die Knochenelastizität verbessert hat. Die Dosis von Xylit war in den Tierversuchen jedoch sehr hoch und ist so für den Menschen nicht anwendbar.
- Hautbarriere: In Tier- und Laborversuchen konnte gezeigt werden, dass auf die Haut aufgetragenes Xylit den Feuchtigkeitsverlust der Haut mindern konnte. Xylit aus der Ernährung konnte die Hautdicke verbessern. Ob diese Vorteile auf den Menschen übertragbar sind, muss noch bestätigt werden.
- Verbesserung der Darmflora: Ca. 50% des aufgenommenen Xylits gelangen bis in den Dickdarm, dienen den guten Darmbakterien als Nahrung und regen die Bildung von gesundheitsfördernden kurzkettigen Fettsäuren an. Zusätzlich gibt es Hinweise auf die Verbesserung der Darmtätigkeit. Auch diese Ergebnisse wurden noch nicht (ausreichend) am Menschen abgesichert.
- Mittelohrentzündung: Im Labor konnte die Verringerung der auslösenden Bakterien von Mittelohrentzündung nachgewiesen werden, was den Schluss nahelegt, dass Xylit Mittelohrentzündung vorbeugen kann.
- Immunsystem: in Tierversuchen wurde die Stimulation des Immunsystems – hauptsächlich gegenüber bakterieller Infektionen – durch Xylit gezeigt.
- Cholesterin: An Ratten konnte gezeigt werden, dass Xylit das schlechte Cholesterin LDL senken kann, das ein Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen darstellt. Auch hier sind die Beweise für die Übertragbarkeit auf den Menschen noch recht dünn. Außerdem müsste der Einfluss von Xylit auf weitere Blutfette untersucht werden.
- Gewichtsmanagement: Untersuchungen an Tieren deuten auf eine Verbesserung der kurzfristigen Gewichtsabnahme durch Xylit hin. Für den Menschen fehlen diese Nachweise. Es gibt Hinweise darauf, dass Xylit das Sättigungshormon beeinflussen kann. Ob das jedoch zu einer Gewichtsabnahme führen kann, ist noch offen. Genauso muss noch die Wirkung von Xylit auf den Stoffwechsel untersucht werden.
Nachteile von Xylit
- Magen-Darm-Beschwerden: In hohen Dosen kann Xylit zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen führen. Bei Produkten, die mehr als 10% Birkenzucker enthalten, ist der Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ vorgeschrieben.
- Verdauungsprobleme: Für einige Menschen, die bereits anfällig für Verdauungsprobleme sind (z. B. Reizdarmsyndrom), kann Xylit Verdauungsprobleme verursachen. Xylit fällt in die Gattung der FODMAPS (fermentable oligo-, di, monosaccharides and polyols), die dann gemieden werden sollten.
- Gift für einige Haustiere: Xylit ist Gift für Hunde und kann bei ihnen zu schweren Gesundheitsproblemen (z. B. Unterzuckerung durch hohe Insulinausschüttung) führen, da ihnen ein Stoff zum Verdauen von Xylit fehlt. Auch Katzen und Nagetiere, wie Meerschweinchen, Hamster oder Kaninchen, sollten nicht mit Xylit in Berührung kommen.
- Kosten: Xylit kostet zehn bis zwanzig mal mehr als herkömmlicher Zucker. Deshalb können Lebensmitteln, in denen Xylit verwendet wird, ebenfalls teurer sein als die, die auf normalen Zucker setzen.
- Aufwändige Herstellung: Bei der Herstellung muss aus den Rohstoffen Holzzucker (Xylose) extrahiert werden, der anschließend zu Xylit umgewandelt wird. Diese Schritte erfordern hohe Temperaturen, Säure oder Natronlauge und Druck.
- Keine Zuckerentwöhnung: Xylit trägt nicht dazu bei, das Verlangen nach süßen Lebensmitteln zu verringern.
- Kann nicht in allen Rezepten verwendet werden: Details hierzu gleich im folgenden Abschnitt.
Wo Zucker nicht durch Xylit ersetzbar ist
Birkenzucker ist eine gute Alternative zu Zucker. Allerdings für einige Anwendungen nicht als Zuckerersatz geeignet ist. Hier sind einige Beispiele:
Backen mit Hefe: Damit das Gebäck richtig aufgeht, muss die Hefe mit Zucker „angefüttert“ werden. Xylit enthält keinen Zucker und kann somit den Stoffwechselprozess der Hefe nicht in Gang setzen.
Karamellisieren: Wenn du Zucker karamellisieren möchtest, um eine goldene Kruste zu erhalten, funktioniert Xylit nicht so gut wie Zucker. Xylit neigt dazu, schneller zu schmelzen und kann leicht verbrennen, was zu einem bitteren Geschmack führen kann. Die Crème Brûlée solltest du also mit Zucker herstellen.
Noch ein Hinweis zu kalten Speisen und Getränken:
Beim Süßen von kalten Getränken oder Speisen wie Desserts, solltest du beachten, dass Xylit nicht so löslich ist wie Zucker und daher körnig bleiben könnte. Hier hilft es, das Xylit vor dem Einsatz in etwas heißem Wasser aufzulösen.
Empfohlene Dosierung von Xylit
Anders als wie z. B. für Stevia gibt es keine festgelegte Tagesdosis, die aus medizinischen Gründen nicht überschritten werden darf. Unverbindliche Verzehrsempfehlungen variieren von 30 – 150 g pro Tag. Eine Dosis von 5 – 10 g pro Tag gilt als wirksame Dosis zur Kariesprophylaxe.
Eine zu hohe Dosis von Xylit kann zu Unverträglichkeiten führen. Was eine hohe Dosis ist, variiert je nach individueller Empfindlichkeit und Körpergewicht. Allgemein gilt jedoch, dass eine Dosis von mehr als 0,5 Gramm Xylit pro Kilogramm Körpergewicht zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen führen kann.
Beispielsweise kann eine Dosis von etwa 30 Gramm Xylit bei einem Erwachsenen mit einem Körpergewicht von 60 kg zu Verdauungsproblemen führen. Bei einem Kind mit einem Gewicht von 20 kg kann bereits eine Dosis von 10 Gramm Xylit ähnliche Beschwerden auslösen.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Xylit eine geeignete Zuckeralternative ist, die viele Vorteile bietet. Es hat weniger Kalorien als Zucker, beeinflusst den Blutzuckerspiegel nur minimal und kann sogar zur Kariesprävention beitragen. Allerdings hat Xylit auch einige potenzielle Nachteile, wie beispielsweise Verdauungsprobleme und Vergiftungsrisiken für Haustiere, die berücksichtigt werden sollten.
Für uns Frauen in den Wechseljahren wären ja die Vorteile rund um Knochen, Haut, Cholesterin und Gewicht interessant. Hier müssen wir allerdings noch auf aussagekräftige Studien am Menschen warten.
Wenn du Xylit ausprobieren möchtest, empfehle ich dir, mit kleinen Dosen anzufangen und diese langsam zu steigern, um zu sehen, wie gut du es verträgst. Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren willst, dann bringt es wenig, den Zucker 1:1 durch Xylit zu ersetzen. Dann ist es ratsam, sowohl Zucker als auch Xylit immer sparsamer zu verwenden, so dass sich dein Geschmack an weniger Süße gewöhnen kann.
Quellen
- Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723878/ Zugriff: 10.03.2023
- Health Benefits of Xylitol (Abstract) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32638045/ Zugriff: 10.03.2023
- A systematic review on the effect of sweeteners on glycemic response and clinically relevant outcomes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286380/ Zugriff: 10.03.2023
- Alexandra Schek, Ernährungslehre kompakt, 5. Auflage, Umschau Zeitschriftenverlag
- Xylit: Die Alternative zu Haushaltszucker? https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/xylit-wie-gesund-ist-der-zuckerersatz/ Zugriff: 10.03.2023
- Healthline: Xylitol: Everything you need to know https://www.healthline.com/nutrition/xylitol-101 Zugriff: 10.03.2023
Liebe Ilona, Deinen Blogpost zu Xylit habe ich mit großem Interesse gelesen! Tatsächlich wollte ich Xylit statt Zucker ausprobieren. Dank Deines gut recherchierten Artikels weiß ich nun aber, dass ich das lieber lassen sollte, da ich einen empfindlichen Bauch habe. Außerdem wäre es wichtig für mich, Zucker zu reduzieren und nicht nur zu ersetzen 🙂 Trotzdem interessieren mich Alternativen wie Stevia und Kokoszucker etc. Was meinst Du dazu? Ich stöber mal weiter, was Du noch zu Wechseljahre und Zuckerkonsum geschrieben hast. Ich kann jedenfalls feststellen, dass mein Zuckerbedarf höher geworden ist und ich nach gesunden Alternativen suche. Danke für Deine Unterstützung bei der Suche!
Liebe Christine,
Vielen Dank für Deinen Kommentar. Den Zuckerkonsum allmählich zu reduzieren wäre sicherlich das Beste. 😉 Das Gute ist ja, dass sich der Geschmack umgewöhnen kann. Doch Zucker kann ein fieser Gegner sein, der sich nicht einfach besiegen lässt.
Kokoszucker hat zwar einen niedrigeren glykämischen Index als normaler Zucker, lässt den Zuckerspiegel also nicht so stark und schnell ansteigen, doch an Kalorien hat er fast genausoviel wie Zucker. Der „Vorteil“ gegenüber Zucker ist, dass Kokoszucker noch weitere Mineralien enthält, wie z. B. Eisen, Zink, Kalium und Kalzium.
Stevia ist ca. 200mal so süß wie Zucker und hat dabei keine Kalorien. Es gibt unterschiedliche Varianten von erhältlichen Stevia-Produkten, die sich in Qualität und Grad der Verarbeitung unterscheiden. Einige Produkte sind hochverarbeitet, manchmal sind weitere Süßungsmittel zugesetzt. Obwohl Stevia als sicher gilt, bedarf es weiterer Forschung zu seiner Sicherheit. Studien haben Hinweise geliefert, dass Stevia die Darmflora stören und Wechselwirkungen mit Medikamenten (z. B. Blutdrucksenkern oder Diabetesmedikamenten) haben könnte. Bei Einnahme von Medikamenten sollte medizinischer Rat eingeholt werden, ob Stevia im individuellen Fall sicher ist.