Die mediterrane Ernährung ist abgeleitet von der Ernährung im Mittelmeerraum. Diese Ernährungsform gilt als sehr gesund, da sie unter anderem dazu beitragen kann, das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Warum die mediterrane Ernährung besonders gut in den Wechseljahren ist, liest du in diesem Artikel.
Was ist mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Ernährung basiert auf der traditionellen Küche verschiedener Länder im Mittelmeerraum, darunter Griechenland und Italien. Die Grundlage dieser Ernährung bilden pflanzenbasierte Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Olivenöl. Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel und Milchprodukte sind in Maßen enthalten.
Wie hilft mediterrane Ernährung in den Wechseljahren?
Nicht nur in den Wechseljahren ist die mediterrane Ernährung vorteilhaft, da sie viele gesunde Nährstoffe enthält. Studien deuten darauf hin, dass Wechseljahrsbeschwerden durch bestimmte Komponenten der mediterranen Ernährung gelindert werden können. Es wurde festgestellt, dass insbesondere Hülsenfrüchte körperliche Symptome abschwächen und natives Olivenöl psychische Symptome günstig beeinflussen kann.
Weitere positive Eigenschaften sind:
- Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems: Die in der mediterranen Ernährung enthaltenen Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe tragen dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu senken.
- Förderung des Knochenstoffwechsels und Erhalt der Muskelmasse: Die mediterrane Ernährung enthält viele kalzium-, magnesium- und Vitamin-D-reiche Lebensmittel. Kalzium um Vitamin D fördern Aufbau und Erhalt der Knochensubstanz. Magnesium ist wichtig für den Muskelerhalt. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass die mediterrane Ernährungsweise mit einer höheren Knochendichte und Muskelmasse nach der Menopause verbunden ist.
- Unterstützung der Gehirnfunktion: Besonders das native Olivenöl der mediterranen Ernährung ist gut für die Wahrnehmung und das Gedächtnis. Zudem trägt es dazu bei, das häufig auftretende Wechseljahrssymptom des Gehirnnebels zu lindern.
- Unterstützung des Hormonhaushalts: Die pflanzlichen Östrogene in der pflanzenbasierten mediterranen Ernährung können dazu beitragen, Symptome der Hormonumstellung in den Wechseljahren zu lindern.
- Hilfe beim Gewichtsmanagement: Die mediterrane Ernährung ist kalorienarm und dafür reich an Nährstoffen. Das kann helfen, das Gewicht im Rahmen zu halten. Dabei ist es wichtig, langsam zu essen, gut zu kauen und auf die „Sattmeldung“ des Körper achten. Stichwort achtsames Essen!
- Power für die Verdauung: Die in der mediterranen Ernährung enthaltenen Kräuter und Gewürze regen die Verdauung an und fördern die Ausscheidung.
Wie du mediterrane Ernährung leicht in deinen Alltag integrieren kannst
- Verwende Olivenöl statt anderer Öle: Olivenöl enthält gesunde ungesättigte Fettsäuren und ist vielseitig einsetzbar. Du kannst es zum Kochen, Braten oder kalt z. B. als Salatöl einsetzen.
- Greife zu mehr Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte: Frisches Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte sind Grundlagen der mediterranen Ernährung. Jede Mahlzeit sollte eine ordentliche Portion davon enthalten. Am besten baust du deine Mahlzeit um diese Nahrungsmittel herum.
- Tausche rotes Fleisch gegen Fisch und Geflügel aus: Zuviel rotes Fleisch kann die Entstehung von Darmkrebs, Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes begünstigen. Besser sind Fisch und Geflügel, die reich an wichtigen Omega-3-Fettsäuren und eine gute Proteinquelle darstellen. Am besten sollte Fisch zweimal in der Woche auf den Teller.
- Peppe deine Mahlzeiten mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen auf: Probiere unterschiedliche Kräuter und Gewürze, wie Basilikum, Thymian, Rosmarin oder Oregano aus. Sie schmecken lecker und beinhalten Antioxidantien und andere Nährstoffe.
- Ersetze Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte: Vollkornprodukte enthalten mehr Nährstoffe als ihre weißen Kollegen und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.
- Baue Nüsse und Samen ein: Nüsse und Samen sind Lieferanten für gute Fette, Eiweiße und Ballststoffe. Sie eignen sich prima für das Frühstücksmüsli, für Salate oder als Snack zwischendurch.
Stelle deine Ernährung allmählich um, so dass dein Körper Zeit hat, sich ans Neue zu gewöhnen. So kommst du Schritt für Schritt dieser gesunden Ernährungsform näher.
„Und was ist mit Wein? Der gehört doch auch zu eine mediterranen Ernährungsweise, oder?“
Gut, dass du fragst! Er sollte nur in Maßen genossen werden. Denn Alkohol birgt gesundheitliche Risiken, auch wenn einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass kleine Mengen gut fürs Herz sein sollen.
Fazit
Die mediterrane Ernährung versorgt dich mit vielen guten und wichtigen Nährstoffen und kann Wechseljahrsbeschwerden abmildern. Wenn du nicht schon Fan von ihr bist, dann ist es höchste Zeit, es zu werden!
Quellen
- Mediterranean diet for heart health https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801 Zugriff: 23.01.2023
- Menopause is linked to higher muscle mass and bone density after menopause https://www.endocrine.org/news-and-advocacy/news-room/2018/mediterranean-diet-is-linked-to-higher-muscle-mass-bone-density-after-menopause Zugriff: 23.01.2023
- Mediterranean Diet: What are the consequences for menopause? https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.886824/full Zugriff: 23.01.2023
