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Gute Ernährung kann Symptome wie Hitzewallungen oder Schlafstörungen verbessern. Allerdings kann es auch hilfreich sein, auf bestimmte Nahrungs- und Genussmittel zu verzichten oder ihren Konsum einzuschränken. Denn diese Lebensmittel können Beschwerden verstärken oder sogar „triggern“, also auslösen.

Vorsicht bei diesen Lebensmitteln:

1. Scharfes Essen

Scharf gewürztes Essen, z. B. mit Chili oder Ingwer, kurbelt zwar den Stoffwechsel an, kann aber auch Schweißausbrüche und Hitzewallungen auslösen. Besser ist es, das Essen mit weniger scharfen Gewürzen und Kräutern aufzupeppen.

2. Zuckerhaltige Lebensmittel

Zugesetzter Zucker lässt den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen und rasant wieder abfallen. Das starke Auf und Ab des Blutzuckers kann zu Schweißausbrüchen und Hitzewallungen führen. Zucker ist ein Energieräuber, nachdem der erste Kick vorbei ist. Müdigkeit oder Gehirnnebel können die Folge sein. Wenn du gerne süss snackst, dann tausche den Schokoriegel lieber gegen eine Handvoll Nüsse oder zuckerarmes Obst, wie einen Apfel.

3. Raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte bzw. verarbeitete Kohlenhydrate sind z. B.  weißer Reis, Weißmehl und seine Produkte Nudeln, Weizenbrot, Kuchen, Kekse und natürlich Zucker. Durch die Verarbeitung sind alle Nährstoffe und Vitamine verloren gegangen. Daher spricht man von leeren Kohlenhydraten. Diese kann der Körper schnell verdauen. Damit steigt der Blutzuckerspiegel schnell und stark an und fällt danach wieder stark ab. Das ist Stress für den Körper, der die Beschwerden (z. B. Hitzewallungen) auslösen oder verstärken kann. Außerdem fördern verarbeitete Kohlenhydrate die Gewichtszunahme.

4. Sehr salzige Lebensmittel

Der Östrogenmangel, vor allem in der späteren Phase der Wechseljahre, begünstigt das Entstehen von Bluthochdruck. Salz im Körper bindet Wasser, so dass der Blutdruck noch verstärkt wird. Außerdem machen sich Wassereinlagerungen auf der Waage bemerkbar.

Studien haben außerdem gezeigt, dass sich ein Salzkonsum von mehr als 2 g pro Tag negativ auf die Knochendichte auswirkt und so das Risiko für Osteoporose steigt.

5. Fettes Fleisch

Fettes Fleisch, wie Speck oder Rinderbrust, kann den Serotoninspiegel im Körper absenkten. Der Botenstoff Serotonin macht glücklich und optimistisch. Ein Abfall kann zu Gereiztheit und Stimmungsschwankungen (Ärger, Wut, Trauer, schlechte Laune) führen. Wenn Fleisch auf den Teller kommen soll, dann besser mageres Fleisch oder Geflügel wählen.

6. Fettes Essen

Schlechte Fette, wie Transfette oder raffinierte Bratöle, können den Cholesterinspiegel hochtreiben und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Lieber zu guten Fetten, wie z. B. Olivenöl, greifen. Eine Quelle für gute Fette mit Omega-3-Fettsäuren ist fetter Fisch, wie Lachs oder Makrele.

7. Hochverarbeitete Lebensmittel

Hochverarbeitete Lebensmittel wie Kartoffelchips, Pizza und andere Fertiggerichte sind durch viele Verarbeitungsschritte am ursprünglichen, natürlichen Lebensmittel hergestellt. Oft enthalten sie viel Fett, Salz und Zucker, um den Geschmack zu verstärken. Zusatzstoffe in diesen Lebensmitteln können Entzündungen fördern, die Darmflora schädigen und Krankheiten, wie Diabetes, begünstigen.

Als Faustregel gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser das Lebensmittel. Heißt, je natürlicher, desto besser. Am besten selber kochen – dann weißt du, was drin ist.

8. Fast Food

Fast Food fördert die Gewichstzunahme, die ohnehin schon für viele ein Problem in den Wechseljahren ist. So wie fettes Essen erhöht Fast Food das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das bereits durch den abnehmenden Schutz durch das Östrogen besteht.

9. Heiße Getränke und Suppen

Genau wie scharfe Gewürze können auch heiße Getränke oder Suppen Hitzewallungen auslösen.

10. Koffein

Koffein ist ein Stimulans und kann Hitzewallungen auslösen. Zudem kann es die Magenschleimhaut reizen und zu saurem Aufstoßen führen. Mir selbst hat es gut geholfen, auf koffeinfreien Kaffee umzusteigen.

11. Alkohol

Alkohol kann auch in kleineren Mengen zu Hitzewallungen, nächtlichem Schwitzen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen führen. 


Jedes dieser Lebensmittel in Maßen genossen ist nicht so schlimm. Denn bekanntlich macht ja die Dosis das Gift und strikte Verbote sind demotivierend.

Und jeder Mensch reagiert anders auf Hormonveränderungen und hat unterschiedlich starke Beschwerden. Nicht jedes dieser Lebensmittel verstärkt zwangsläufig deine Beschwerden. Probiere für dich aus, ob das Weglassen die Symptome verbessert. Führe am besten ein Ernährungsprotokoll, in dem du festhältst, was du wann gegessen und getrunken hat und wie dein Körper reagiert hat.  Nach einiger Zeit wirst du sicher Zusammenhänge erkennen.