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Stärke gehört zu den Kohlenhydraten und wird nach dem Verzehr vom Verdauungssystem schnell zu Zucker abgebaut. Resistente Stärke widersetzt sich der Verdauung. Was das bedeutet und welche Vorteile du davon hast, liest du in diesem Artikel.

Was ist resistente Stärke?

Resistente Stärke bildet sich, wenn kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie z. B. Kartoffeln, Nudeln oder Reis, nach dem Kochen für mindestens zwölf Stunden abgekühlt sind. Im kühlen Zustand verändert sich die Molekülstruktur der Stärke, so dass der Abbau zu Zucker nicht mehr erfolgen kann. Dieser Prozess braucht einige Zeit, deswegen kann man die resistente Stärke nicht durch „Expresskühlung“ herstellen. Dafür bleibt diese Eigenschaft auch erhalten, wenn das Lebensmittel wieder erwärmt wird. Etwa 5 – 10 % der Stärke wandeln sich in resistente Stärke um.

Die Vorteile von resistenter Stärke

Anders als normale Stärke, passiert die resistente Stärke den Magen und Dünndarm und wird dort nicht verdaut, das heißt nicht in Zuckermoleküle aufgespalten. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit nicht so stark an.

Die resistente Stärke gelangt stattdessen unbeschadet in den Dickdarm. Sie wird zum Ballaststoff und dient den guten Darmbakterien als Nahrung. Ein weiterer Vorteil, denn ein gesundes Darmmikrobiom fördert die Gesundheit des gesamten Organismus. Die beim Abbau entstehende Buttersäure (Butyrat) ist gut für die Darmschleimhaut, sie ernährt sie und beugt Entzündungen wirkungsvoll vor. Und als Ballaststoff macht die resistente Stärke länger satt!

Welche Bedeutung hat resistente Stärke für die Wechseljahre?

Gerade für uns in den Wechseljahren ist der Verzehr von resistenter Stärke vorteilhaft. Durch das schwindende Östrogen erleben wir Beschwerden wie Gewichtszunahme, höhere Schwankungen des Blutzuckerspiegels mit Risiko für Glukoseintoleranz oder Insulinresistenz und Problemen mit der Verdauung, wie z. B. Blähungen.

Hier leistet die resistente Stärke gute Dienste.

Studien haben gezeigt, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität verbessern kann, so dass Körperzellen besser auf Insulin reagieren. Das hilft, den Blutzuckerspiegel effektiver zu senken.

Es wird angenommen, dass resistente Stärke helfen kann, das Gewicht in Schach zu halten. Sie hat nur halb so viele Kalorien wie gewöhnliche Stärke, sie reduziert den Appetit und steigert das Sättigungsgefühl. 

Die schon erwähnte verbesserte Darmflora ist gut für die Verdauung und hilft, Blähungen zu vermeiden. Allerdings sollte die Dosis an resistenter Stärke langsam gesteigert werden, damit sich der Körper daran gewöhnen kann und nicht darauf mit Blähungen reagiert. Das gilt übrigens für alle Ballaststoffe!

Welche Typen von resistenter Stärke gibt es?

Neben den abgekühlten Lebensmitteln gibt es auch solche, die einen natürlichen Anteil an resistenter Stärke haben. Insgesamt vier Haupttypen von resistenter Stärke sind bekannt:  

RS1: Das ist Stärke, die in intakten Zellwänden eingeschlossen ist und zudem durch sie umgebende Proteine (Proteinmatrix) vor Verdauungsenzymen geschützt ist. Sie kommt in ganzen oder nur grob gemahlenen Körnern vor – z. B. in einem Brot mit dieser Art Körner. Eine feine Mahlung würde die Zellwände zerstören und die resistente in normale, verdauliche Stärke umwandeln. Weitere Quellen sind Samen und Hülsenfrüchte.

RS2: Diese Art resistenter Stärke kommt in rohen stärkehaltigen Lebensmitteln, wie Kartoffeln (roher Kartoffelstärke), Maisstärke und unreifen Bananen vor. Durch Erhitzen wird sie allerdings hochgradig verdaulich.

RS3: Typ 3 der resistenten Stärke ist derjenige, der durch Erhitzen und Abkühlen von Stärke entsteht, wie hier im Artikel beschrieben. Sie kommt in gekochten und gekühlten Kartoffeln, Nudeln  oder Reis vor. Zudem ist sie in Brotkruste oder auch Cornflakes zu finden.

RS4 ist künstlich hergestellte, chemisch modifizierte Stärke, die nicht durch Verdauungssäfte abgebaut werden kann.

Welche Lebensmittel enthalten resistente Stärke?

  • Gekochte Haferflocken: Abkühlen über Nacht könnte den Anteil an resistenter Stärke noch erhöhen
  • Gekochter und abgekühlter Reis: am besten brauner für mehr Ballast- und Mikronährstoffe
  • Hülsenfrüchte: Sie sind außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe.
  • Rohe Kartoffelstärke:  Das Pulver hat einen sehr hohen Anteil an resistenter Stärke. Es kann als Binder verwendet,  aber auch abgekühlten (!) Speisen oder z. B. Joghurt hinzugefügt werden.
  • Maisstärke: Ähnlich wie die Kartoffelstärke hat auch die Maisstärke einen hohen Anteil an resistenter Stärke, allerdings etwas weniger.
  • Gekochte und abgekühlte Kartoffeln: Sie enthalten zusätzlich Kalium und Vitamin C.
  • Vollkorngetreide
  • Grüne Bananen: Je mehr sie reifen, desto mehr wandelt sich die resistente Stärke in verschiedene Zuckerarten um. Grüne Bananen haben das Zehnfache an resistenter Stärke wie gereifte.
  • Cashewkerne
  • Weitere stärkehaltige Lebensmittel, die gekocht und abgekühlt sind, z. B. Nudeln oder Süßkartoffeln.

Wie kannst du mehr resistente Stärke in deinen Speiseplan integrieren?

  • Größere Mengen an Kartoffeln oder Reis vorkochen und abkühlen lassen. Das spart auch Zeit bei der späteren Zubereitung. Bei der Lagerung unbedingt darauf achten, dass die Lebensmittel abgedeckt im Kühlschrank stehen, sodass sich keine schädlichen Bakterien darauf bilden können.
  • Die gekochten Lebensmittel über Nacht abkühlen lassen, damit sich die resistente Stärke bilden kann.
  • Kartoffeln nur mit wenig Fett wieder aufwärmen, damit sie nicht zu einer Kalorienbombe werden.  Als Bratkartoffeln z. B. mit wenig Olivenöl in einer beschichteten Pfanne zubereiten. Kalte Kartoffeln lassen sich auch gut zu einem Kartoffelsalat verarbeiten (dann aber „mit ohne“ Mayonnaise 😉).
  • Kartoffelstärke in abgekühlte Speisen geben. Erhitzen würde diese Art resistenter Stärke zerstört.
  • Etwas Geduld ist gefragt: Es kann zwei bis vier Wochen dauern, bis die Produktion kurzkettiger Fettsäuren, wie der Buttersäure, im Dickdarm ansteigt und die positiven Effekte zu bemerken sind. Also bleib geduldig und dran!

Fazit

Resistente Stärke hat beeindruckende gesundheitliche Vorteile, die du regelmäßig für dich nutzen solltest. Mach es dir zur Gewohnheit, größere Mengen an Kartoffeln, Reis oder Nudeln vorzukochen. Das spart an den folgenden Tagen Zeit. Außerdem musst du deine Essgewohnheiten nicht groß verändern und bekommst trotzdem eine gute Portion Ballaststoffe dazu. Probier’s einfach mal aus!


Quellen
  1. 9 foods that are high in resistant starch https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-resistant-starch Zugriff: 05.12.2022
  2. The resistant starch 1o1: A complete beginner’s guide https://www.bulletproof.com/diet/bulletproof-diet/resistant-starch/ Zugriff: 05.12.2022
  3. Health properties of resistant starchhttps://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x Zugriff: 05.12.2022
  4. Resistant starch: Promise for improving human health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/ Zugriff 05.12.2022
  5. Resistant starch: The new generation of fibre https://www.newhope.com/trends/resistant-starch-new-generation-fibre Zugriff 05.12.2022
  6. Sources and intake of resistant starch in the Chinese diet https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/19/2/274.pdf Zugriff 05.12.2022