Achtsames Essen

„Achtsam essen ist langsam essen, oder nicht?“

Achtsames Essen basiert auf dem buddhistischen Konzept der Achtsamkeit. Achtsamkeit wiederum ist eine meditative Technik, die eigenen emotionalen und körperlichen Empfindungen wahrzunehmen.

Essen ist heutzutage häufig zur Nebensache geworden, das oft möglichst schnell und einfach „erledigt“ wird. Zu schnelles Essen birgt die Gefahr, dass das „Ich-bin-satt-Signal“ zu spät wahrgenommen wird und man davor schon zuviel gegessen hat. Achtsames Essen ist weitaus mehr, als nur langsam essen. Was wirklich dahintersteckt, welche Vorteile es hat und wie du es erlernen kannst, liest du in diesem Artikel.

Was ist achtsames Essen?

Achtsames Essen ist eine Technik, deine Essgewohnheiten zu verbessern und einen besseren Zugang zu deiner Nahrung zu bekommen. Und das, indem du bewusst und aufmerksam isst anstatt automatisch und abgelenkt zu essen.

Es geht darum, sich bewusst zu sein, was und wieviel man ist, wie man sich dabei fühlt und zu erkennen, aus welchem Grund man eigentlich isst. Hast du ein körperliches Hungersignal verspürt oder isst du aus einem emotionalen Grund, z. B. aus Langweile oder wegen Stress?

Achtsames Essen beinhaltet:  

• langsames Essen ohne Ablenkung, wie z. B. Handy, Tablet, Fernsehen
• das Essen gut zu kauen (jeden Bissen 20-30 mal)
• genießen des Essens
• nur bei körperlichen Hungersignalen essen
• die körperlichen von den emotionalen Hungersignalen unterscheiden zu lernen
• mit allen Sinnen Gerüche, Geschmack, Farben, Texturen und Geräusche wahrnehmen
• dein Essen wertzuschätzen
• nur essen, bis man satt ist
• dazu Pausen machen, damit das Satt-Signal wahrgenommen werden kann
• wahrzunehmen, welche Wirkung dein Essen auf deine Gefühle und deinen Körper hat (gut oder schlecht)

Welche Vorteile hat achtsames Essen?

„Achtsam essen und genießen“ ist eine der zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese Vorteile birgt das bewusste, „entautomatisierte“ Essen:

Sättigungsgefühl: Das Satt-Signal tritt erst 15-20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Nur bei langsamem Essen kann dieses Zeichen des Körpers auch (schnell genug) wahrgenommen werden.

Verdauung: Die Verdauung beginnt bereits im Mund! Jedoch nur, wenn dieser Prozess durch gutes und ausreichend langes Kauen in Gang gesetzt wird. Der verflüssigte Speisebrei hilft den nachfolgenden Verdauungsorganen, ihren Job besser zu machen. So können Verdauungsstörungen, Magensäurerückfluss oder Blähungen vermieden werden. 

Verringerung von emotionalem Essen: Mit etwas Training gelingt es, die körperlichen von den emotionalen Hungersignalen zu unterscheiden. Während das Frust- oder Belohnungsessen, sowie auch „automatisiertes“ Snacken, meistens nicht auf echtem Hunger basiert, zeigen die körperlichen Signale an, dass der Körper neue Nahrung und Energie benötigt. Die Überversorgung durch emotionales Essen kann vermindert werden.

Verbesserung der Essgewohnheiten: Achtsames Essen kann helfen, gestörtes Essverhalten, wie z. B. Binge Eating zu reduzieren.

Gewichtserhalt bzw. -verlust: Die verbesserte Sättigungswahrnehmung und Verringerung des emotionalen Essens können dazu führen, dass man weniger isst und dem Körper somit nicht mehr Energie zuführt, als er benötigt. Das kann bewirken, dass das Gewicht stabil gehalten werden kann oder dass man sogar einige Pfunde verliert.

Stressabbau: Durch die Konzentration auf das Essen und die Entschleunigung durch bewusstes Essen, wird der Kopf vom Stress abgelenkt, der oft mit dem Gefühl eiliger Hektik beim Essen verbunden ist. 

Verbesserung der Ernährung: Im Allgemeinen bringt uns achtsames Essen dazu, nahrhaftere Nahrungsmittel auszuwählen.

Nachhaltigkeit fördern: Achtsames Essen kann dazu beitragen, dass wir bewusster mit unseren Lebensmitteln umgehen und dass wir darauf achten, was wir essen. Ein bewussterer Umgang kann zu einer verminderten Verschwendung von Lebensmitteln führen. 

11 Tipps auf dem Weg zu achtsamem Essen

1. Iss nur bei körperlichen Hungersignalen, jedoch nicht zu spät, dass du es vor lauter Hunger kaum noch aushältst.
2. Setze dich zum Essen grundsätzlich hin.
3.  Entferne alles, was dich ablenkt: Handy, Fernseher, Buch, …
4. Plane mindestens 20 Minuten für deine Mahlzeit ein.
5.  Iss immer von einem Teller anstatt direkt aus einer Tüte oder einem Karton.
6. Plane kleinere Portionen ein und verwende kleinere Teller.
7. Lege nach jedem Bissen deine Gabel auf den Teller.
8. Kaue gründlich und ausreichend lange.
9. Nimm dein Essen mit allen Sinnen wahr: Augen, Nase, Zunge und Ohren(!).
10. Mache Pausen beim Essen und frage dich, ob du bereits satt bist.
11. Genieße dein Essen!

Fazit

Achtsames Essen kann das Verhältnis zur Nahrung verbessern und das Körpergewicht unter Kontrolle halten. Es kann zu einer besseren Lebensqualität beitragen, indem es Stress abbaut und das Wohlbefinden steigert.

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Quellen

1. Mindful eating 101 – A beginner’s guide https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide Zugriff: 11.02.2023
2. 8 steps to mindful eating https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating Zugriff: 11.02.2023
3. Mindful eating https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/mindful-eating/ Zugriff: 11.02.2023
4. 58 science based mindful eating exercises and tips https://positivepsychology.com/mindful-eating-exercises/ Zugriff: 11.02.2023
5. 10 Ernährungsregeln der DGE https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ Zugriff: 11.02.2023
6. What is mindful eating? https://health.clevelandclinic.org/mindful-eating/ Zugriff: 11.02.2023